Come smettere di pensare al lavoro quando lasci l’ufficio
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Art Markman, professore di Psicologia e Marketing presso la University of Texas di Austin, offre alcuni consigli a chi vuole dimenticare del tutto il lavoro e godersi davvero il tempo libero.

Quando è stata l’ultima volta che vi siete allontanati dal lavoro?

Intendo dire realmente allontanati: che non ci avete pensato, che non ve ne siete preoccupati, che non avete avuto una lista delle cose da fare che vi ronzava nel cervello.

Molti di noi sanno che ci sono dei benefici se ci allontaniamo dal lavoro. Sappiamo di avere bisogno di ricaricarci ogni giorno per essere in grado di tenere viva la nostra attenzione in ufficio. Sappiamo che trascorrere del tempo lontani da problemi complessi ci consente di trovare nuove prospettive. Sappiamo che se lavoriamo troppi giorni lunghi di fila ci ritroviamo a fare quello che affettuosamente definisco “lavoro fasullo” – ovvero lo stare seduti alle nostre scrivanie senza fare in realtà nulla.

La parte difficile è che sebbene potreste essere d’accordo con tutti questi benefici derivanti dall’allontanarsi dal vostro lavoro, potreste comunque avere dei problemi nel farlo. Anche se doveste riuscire ad andare a casa ad un orario decente della sera, potreste ritrovarvi a leggere un ultimo resoconto. Quando viaggiate per pochi giorni, potreste comunque trovarvi incollati davanti alle e-mail. Quando vi svegliate presto la mattina, o restate svegli di notte, il vostro cervello potrebbe passare in rassegna una lunga lista di incarichi lavorativi. Ho persino conosciuto persone che avevano incubi sui problemi che affrontavano al lavoro.

Quando non riusciamo a lasciare andare il lavoro mentre siamo fuori dall’ufficio, non riusciamo a godere dei benefici del riposo. Per disintossicarvi dal lavoro – e dai pensieri lavorativi indesiderati – potete utilizzare una combinazione di nuove abitudini e lezioni dalla terapia cognitivo-comportamentale. Ecco come.

Concentratevi su cosa fareste

Molte persone non riescono a cambiare il loro atteggiamento perché si concentrano su quello che non faranno piuttosto che sulle azioni che invece intraprenderanno. Stabilire l’obiettivo di non lavorare (o di non pensare al lavoro) quando siete lontani dall’ufficio inizia con il presupposto che dovrete fermarvi ogni volta che siete tentati di fare qualcosa collegato al lavoro.

Obiettivi negativi come questo – in cui ci si concentra su azioni che non si intraprenderanno più – tendono a fallire per due motivi.

  1. Per prima cosa, il vostro sistema di abitudini apprende una nuova abitudine soltanto quando intraprendete un’azione, non viceversa. Quindi non potete creare l’abitudine di evitare un’azione.
  2. Per seconda cosa, quando stabilite degli obiettivi negativi, dovete vigilare costantemente sul vostro comportamento. Altrimenti, finirete con il fare ciò che state tentando di evitare.

Piuttosto, dovete concentrarvi su cosa farete invece di lavorare. Create un programma per il vostro tempo lontani dal lavoro – sia che si tratti di una serata fuori, di tempo libero o di una vacanza. Avrete bisogno di un piano specifico, altrimenti ritornerete alle vostre abitudini e riprenderete il lavoro quando invece dovreste starne lontani. Il programma dovrebbe incentrarsi sulle attività che svolgerete invece di lavorare.

Ad esempio, potreste fissare una sessione di allenamento alle 17:30 presso una palestra vicina al vostro ufficio due volte alla settimana. O potreste dire al vostro coniuge che prenderete voi i bambini all’asilo. O potreste iniziare a fare volontariato presso un’organizzazione benefica durante i weekend. Potreste persino dedicarvi ad una formazione personale. Iscrivetevi a delle lezioni per imparare una nuova lingua. Riprendete in mano uno strumento musicale. Iniziate a dipingere. Tutte queste attività limiteranno il tempo per il lavoro e lo sostituiranno con altre occupazioni.

A volte, tuttavia, il vostro tempo libero potrebbe comunque venire interrotto da pensieri invasivi riguardanti il lavoro. In questo caso vorrete essere preparati, così da non continuare a rimuginare sul lavoro imminente (a proposito, ‘rimuginare’ è una bellissima parola: deriva dal termine utilizzato per descrivere la masticazione del bolo da parte delle mucche).

Ci sono due modi per gestire i pensieri intrusivi. Uno consiste nell’avere un programma per occupare la vostra mente all’occorrenza: leggere un romanzo, risolvere un cruciverba o telefonare ad un amico. Tuttavia, ci sono volte in cui c’è qualcosa del lavoro che può arrivare davvero a turbarvi. In questo caso, tenete un taccuino a portata di mano. Impostate un timer per 10 minuti e scrivete tutto ciò che vi tormenta. Spesso è utile buttare fuori ciò che vi sta turbando. Questo vale soprattutto quando i pensieri che state avendo sul lavoro riflettono l’ansia piuttosto che semplicemente gli incarichi di cui dovete occuparvi una volta tornati.

Cambiate il vostro ambiente per sostenere il vostro nuovo atteggiamento e scoraggiare quello vecchio

Un fumatore non cerca di smettere di fumare lasciando una grande scorta di sigarette nella sua dispensa. Allo stesso modo, chi vuol cercare di stabilire dei sani confini tra lavoro e vita privata non lascia il telefono e il computer accesi per tutto il tempo.

Sì, vi sto suggerendo di spegnere i vostri dispositivi. Completamente! Un buon modo per gestire la tentazione di lavorare quando siete lontani dall’ufficio è rendere difficile fare quel lavoro. Se dovete riaccendere il vostro cellulare per controllarlo, potreste pensarci due volte prima di farlo.

Se vi capita di rimuginare spesso sul lavoro, potete anche utilizzare l’ambiente per aiutarvi. Stabilite uno spazio a casa che non utilizzerete mai per lavorare. Potrebbe essere una stanza, ma potrebbe anche essere un angolo da qualche parte. Metteteci una sedia (o un tappetino o un cuscino). Utilizzatelo come luogo in cui vi dedicherete ad attività non lavorative, come la lettura o lo yoga. Più assocerete questo posto a cose che non riguardano il lavoro, più sarà semplice utilizzare quest’area per sfuggire ai pensieri relativi al lavoro.

Per la creazione di questo ambiente nuovo e più sano, coinvolgete altre persone per aiutarvi. Chiedete ai vostri amici e parenti di aiutarvi a stare lontani dal lavoro. Date loro il permesso di ricordarvi di mettere via il vostro telefono (e non arrabbiatevi con loro quando lo fanno). Trovate delle attività che potete svolgere insieme a loro che vi impediscano di lavorare e che vi distraggano dai vostri pensieri collegati al lavoro.

Cambiate il vostro ambiente

Allontanatevi dal lavoro ed eviterete il disastro. Anche se creerete questi programmi e un ambiente favorevole per portarli avanti, dovrete comunque essere disposti a distaccarvi dal lavoro per un periodo di tempo. Questo potrebbe provocarvi ansia. Dopotutto, potreste perdervi un’e-mail importante. Qualcosa potrebbe andare per il verso sbagliato. Del lavoro importante potrebbe venire eseguito male o non svolto affatto.

È qui che potrebbe essere di aiuto una lezione dalle terapie cognitivo-comportamentali. Gli studi suggeriscono che un buon modo per ridurre l’ansia sia quello di esporvi alla situazione che vi spaventa e imparare pian piano che questa, in realtà, non sia una minaccia.

Se il vostro problema è che siete costantemente preoccupati di perdervi un’e-mail importante, fate passare una notte senza controllare la casella di posta. La mattina seguente, scoprirete che tutto il lavoro di cui dovrete occuparvi sarà ancora lì. In seguito, estendete il lasso di tempo in cui non controllate le vostre e-mail. Provate a passare un giorno del weekend senza visionarle. E poi un intero weekend. Potreste scoprire che molte persone riescono a rispondere alle loro domande se non tornate da loro subito. Oltretutto, farete ritorno al lavoro con maggiore energia e idee migliori perché vi sarete presi un po’ di riposo.

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